健康体重是指体重既不超重肥胖又不过轻,是有利于身体健康及预防各种慢性病的正常体重。吃动平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。成年人健康体重的判断指标是体重指数(BMI),计算方法BMI(kg/m2) =体重(kg)/身高2(m2)。体重指数(BMI)<18.5,为体重过低18.5≤BMI<24 为体重正常,24≤BMI<28 为超重,BMI≥28 为肥胖。
如何保持健康体重?
(1)能量摄入适量,食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
(2)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
(3) 超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。 超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。 |