它是免疫力的基础，可惜即使你天天吃，也可能没吃够

在日常生活中，50岁以上的人群，可能有一半左右存在蛋白质摄入不足的问题，而如果缺乏这种营养素，轻则免疫力下降，重则可能与一些重大疾病有关，比如肾衰竭、恶性肿瘤等，甚至可能会导致死亡。
健健：蛋白质这种营养素，即使你天天吃，也可能没吃够~
马大姐：怎么会呢？我觉得我每天吃的东西不少呀~
健健：那咱们来看看你有没有以下表现吧——
你的身体是否有以下现象？
1、头发干枯、细黄，容易脱落；
2、皮肤干瘦、弹性差；
3、刚进食没多久就又饿了，想吃东西，容易焦虑、抑郁；
4、体重减轻了，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降；
5、受伤之后，恢复速度比较慢；
6、比较容易感冒；
7、肌肉和关节出现无力或疼痛的现象；
健康女士：如果有以上症状，可能是身体在提示你缺乏蛋白质了~
马大姐：哎呀，那蛋白质要怎么补呢？
科学补足蛋白质
人体正常的蛋白质含量是16%~20%左右，且每天约有3%参与代谢，所以需要源源不断地摄入，以保证机体正常运转。
01摄入不宜过多，但一定要够
蛋白质虽然具有诸多重要的生理功能，但我们摄入蛋白质并不是越多越好，会加重肾脏的负担，导致肥胖。
蛋白质推荐摄入量
正常情况下，成年人每人每天的蛋白质摄入量应该为：男性65克、女性55克。
如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品。
02蛋白质来源尽量丰富
蛋白质是由氨基酸构成的，食物氨基酸比例与人体越接近，吸收利用率越高。多种蛋白质搭配食用，正好可以取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。
推荐搭配：
方案一：
每天一杯250～300ml的牛奶+1个鸡蛋；
方案二：
100克瘦肉+100克豆腐（生重），其中，瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，可以放在午饭吃，100克豆腐可以放到晚饭吃。
4个好习惯减少蛋白质浪费
避免高温、过酸过碱的烹饪方式：
长时间高温烹饪易造成蛋白质流失，并且可能会形成致癌物；过多的料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制高蛋白食物，可能导致蛋白质变性，失去部分利用价值。
放盐别太早
盐会与蛋白质发生盐析反应，产生絮状沉淀物，使蛋白质变性。因此烹饪高蛋白食物时，最好晚点放盐。
保证碳水化合物摄入
身体供能首先消耗的是碳水化合物，如果碳水化合物摄入不足，就可能消耗蛋白质供能，因此，如果碳水吃太少，就会加速蛋白质的“流失与浪费”，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入250～400g主食，注意粗细搭配。
饭后少喝浓茶
饭后立即大量喝茶或者喝浓茶，其中的鞣酸会在胃酸的作用下，与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，影响蛋白质的吸收，也会增加结石风险。

（来源于全民健康生活方式行动公众号）

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