健康的超重_

对于超重和肥胖的标准，我国BMI正常范围18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为超过28。测体重指数（BMI，以下简称“体指”）简单易行，BMI=体重（千克）÷身高²（米²）。有项著名研究表明：体重和死亡率的关系呈一条U形曲线，“过瘦和过胖都会增加死亡风险，而超重却很安全”。今天为您介绍一下：什么是健康的超重？
一、肌肉多，才是健康的超重
在不少爱美人士眼中，特别是年轻女性，如果BMI显示超重、体重较高，就意味着肥胖。为了追求“纸片人”身材，她们盲目节食。这样虽然减少了脂肪摄入，但为了进行基础代谢，肌体开始消耗肌肉，维持供能，导致新陈代谢降低。一旦恢复饮食，肌体更容易存储脂肪，于是她们又开始新一轮节食，形成恶性循环。一旦节食导致营养不良、神经性厌食、内分泌紊乱，即使经过治疗，体重达到健康水平，身体机能也需要一个漫长的恢复过程，节食减肥得不偿失。
二、理想身材要长对肉
要想获得理想身材，实现健康的超重，并不是体重升高或降低这么简单，而是要增加身体的肌肉量。
人在每个年龄阶段，增肌都十分重要，年轻人增肌有助于让身材更纤细、增强抵抗力；中年人进行适当增肌，可以预防老年后肌肉快速流失；到了老年，除了肌体功能减退、激素分泌减少，还有慢病的拖累，肌肉量、蛋白质合成减慢、流失加快，免疫力逐渐下降，特别是在55~60岁。
对60岁以上人群或患有少肌症的人来说，适当进行增肌训练，保持“微胖”，不仅能保护心脑血管、延长寿命，还能避免摔倒，提高生活质量。
对患有消耗性疾病的过瘦人群来说，增加肌肉量就是增强免疫力，即使对需要控制体重的糖尿病患者而言，医生也建议他们的BMI保持在22~24的区间内，不可以太瘦，但这往往需要在医生的帮助下进行。
三、如何保持健康超重？
控制碳水化合物摄入量，摄入合理脂肪和足够蛋白质。保证有充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入，不仅可以减少脂肪，还可以增加体内的肌肉组织，防止肌肉随年龄增长而流失。中国人的饮食常以碳水化合物为主，比如馒头、面条、米饭。如果想要增肌，不妨减少碳水化合物，增加蛋白质的摄入，多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。
多进行对抗性运动。老年人可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙，运动时要注意动作要慢。体力较好的老年人，可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜，量力而行，不要逞强。
有些人拼命想“掉肉”，有些人却怎么吃都不胖，不妨对照以下几种情况，通过锻炼和饮食调整来“长肉”。
如果是腰围小、体脂率低的人，很有可能是肌肉发达、基础代谢水平高，可针对想“胖”起来的部位，比如肩膀、上臂、大腿，多做对抗性训练来增肌。
如果是骨架小、体力差的人，就要进行无氧+有氧训练，比如举重+慢跑组合，或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增，同时调整饮食，保证蛋白质摄入充足。
如果是消化吸收能力差的人，最好先去医院就诊，以诊断是否是受疾病影响，比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况，进行强度较低的运动，比如慢跑、快走、打太极拳等，循序渐进，增强体质。

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